Ăn uống đủ vitamin, sắt, canxi… giúp tăng sức khỏe tổng quát, ngăn chặn những khó chịu tiền kinh nguyệt (PMS) như đầy bụng, đau lưng, mệt mỏi, cáu kỉnh…

Dinh dưỡng cân bằng giúp chị em giảm các triệu chứng khó chịu thời kỳ tiền kinh nguyệt

1. Bổ sung canxi và vitamin D

Nếu phụ nữ không nhận đủ vitamin D và canxi trong chế độ ăn uống của họ thì các hormone điều tiết canxi sẽ phản ứng tiêu cực với estrogen và progesterone khiến các triệu chứng tiền kinh nguyệt nặng hơn.

Các chuyên gia còn cho biết thêm, canxi và magiê có tác dụng giãn cơ, giúp giảm chuột rút.

2. Vitamin tổng hợp

Dinh dưỡng cân bằng là điều cần thiết cho sức khỏe, cũng như giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng PMS. Theo Fielder (nhà báo của tạp chí Remedy), các nghiên cứu chỉ ra rằng, phụ nữ bổ sung vitamin tổng hợp (theo chỉ định của bác sĩ) có ít triệu chứng PMS hơn phụ nữ không bổ sung vitamin.

3. Nhận đủ axit folic và vitamin B6

Thiếu hai chất trên sẽ gây trầm cảm, mệt mỏi trong giai đoạn tiền kinh nguyệt và kinh nguyệt. Vitamin B6 chịu trách nhiệm trao đổi chất hồng cầu (thiếu vitamin này sẽ dẫn tới thiếu máu), lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và các triệu chứng thần kinh.

Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt nạc, chuối, khoai tây… để cơ thể đủ vitamin nhóm B. Đồng thời, tăng cường sữa, ngũ cốc, rau lá xanh như rau bina để cơ thể không bị thiếu axit folic.

Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt nạc, chuối, khoai tây… để cơ thể đủ vitamin nhóm B

4. Tăng cường sắt

Do bị mất máu trong kỳ kinh nên phụ nữ cảm thấy mệt, thậm chí thiếu máu nếu lượng sắt quá thấp. Để có năng lượng cho cả tháng, bạn nên ăn đủ sắt nhưng không lạm dụng bổ sung sắt, vì nó có thể gây táo bón và độc tính.

5. Dinh dưỡng với hạt lanh

Theo Fielder, hạt lanh chứa hàm lượng cao lignans, giúp kiểm soát estrogen tự do, tăng chất xơ, giảm táo bón. Lanh cũng chứa phytoestrogen, giúp giảm triệu chứng PMS.

6. Axit gamma linoleic

Có trong tinh chất hoa anh thảo, cây lưu ly dầu…, axit gamma linoleic tăng một chất trong cơ thể gọi là prostaglandin E-1, có tác dụng giảm viêm, giảm căng đau ngực, hạn chế nhức đầu.

Tăng cường những thực phẩm giàu vitamin C, B6 cũng như magiê và kẽm sẽ giúp cơ thể sử dụng axit gamma linoleic hiệu quả hơn.

7. Thảo dược khắc phục PMS

Chuyên gia Fielder khuyến cáo, cam thảo chứa phytoestrogen có thể giảm căng ngực, đầy hơi. Tuy nhiên không dùng cam thảo cho nguời cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim, thận hoặc gan.

Dong quai – một loại thảo mộc phổ biến ở Trung Quốc cũng được dùng để trị các triệu chứng PMS và các dấu hiệu khác của xáo trộn hormone.

8. Hãy thử một tách trà

Trà mâm xôi, trà hoa cúc… rất tốt vì giúp giảm khó chịu PMS. Nếu bạn dùng trà bồ công anh thì cần lưu ý không dùng chung với thuốc lợi tiểu, vì loại trà này có tác dụng như một loại thuốc lợi tiểu.

Trà hoa cúc giúp giảm khó chịu thời kỳ tiền kinh nguyệt

9. Thư giãn với hương liệu

Để chống lại sự mệt mỏi đi kèm những triệu chứng tiền kinh nguyệt, bạn nên nhỏ vài giọt tinh dầu hoa oải hương, hương thảo hoặc tô son dưỡng hương chanh và hít thở sâu.

10. Tập thể dục

Tập thể dục là khá hiệu quả để làm giảm các triệu chứng PMS. Tập thể dục làm tăng lưu thông máu, giải phóng endorphins, hạn chế khó chịu tiền kinh nguyệt.

(Mẹ và Bé)